กล้ามเนื้อขาตึง นักวิ่งต้องระวัง
Health Today

กล้ามเนื้อขาตึง !!! … Iliotibial band friction syndrome อาการบาดเจ็บที่นักวิ่งต้องระวัง

1 Mins read

พูดถึงการ “วิ่ง” หลายคนที่ชอบวิ่งเคยสังเกตตัวเองมั้ยคะ ว่ามีอาการเจ็บปวดตรงไหนบ้าง ???  หากปรากฏสัญญาณ “ ปวดเข่าด้านนอกขณะวิ่ง และ ยิ่งวิ่งระยะไกลยิ่งรู้สึกปวดมากขึ้น… ” หากคุณกำลังมีอาการที่ว่า นั่นคือ อาการของ  “ Iliotibial band friction syndrome ” อาการบาดเจ็บที่มักเกิดกับนักวิ่งค่ะ

นักกายภาพบำบัดหญิง พรรณนภา ลี้โภคภิญโญ คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล บอกว่า Iliotibial band  คือ แถบเอ็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก ที่ยึดเกาะบริเวณกระดูกสะโพก (Ilium) ไปจุดเกาะปลายที่ปุ่มกระดูกด้านนอกของกระดูกต้นขา (Lateral femoral condyle) และปุ่มกระดูกด้านนอกของกระดูกขาท่อนล่าง แถบเอ็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกนี้ ไม่ได้มาจากกล้ามเนื้อ Tensor fascia latae เพียงอย่างเดียว ยังมีบางส่วนกล้ามเนื้อก้น (Gluteus maximus muscle) มาเกาะร่วมอีกด้วย

สาเหตุของการเกิดโรค “ Iliotibial band friction syndrome ” … 

มาจากการใช้งานกล้ามเนื้อหนักมากเกินไป ซึ่งมักเกิดจากการวิ่งเป็นเวลา หรือการเคลื่อนไหวซ้ำๆ อย่างหนัก ทำให้เกิดการเสียดสีของแถบเอ็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้างกับปุ่มกระดูกอย่างต่อเนื่อง ซึ่งพบได้บ่อย ในการวิ่งและการปั่นจักรยาน ทำให้แถบเอ็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกที่ตึงยึดรั้ง

อาการที่ปรากฏให้เห็นคือ นักกีฬาจะมีอาการเจ็บบริเวณเข่าด้านนอก อาการเจ็บจะเป็นมากยิ่งขึ้น เมื่อก้าวยาว หรือเวลาที่วิ่งลงเนิน ซึ่งอาการเจ็บจะเพิ่มขึ้นเมื่อวิ่งเป็นระยะเวลานาน

การรักษา และการดูแลตัวเองเบื้องต้น

ระยะแรกของการบาดเจ็บ จุดมุ่งหมายสำคัญ คือ ลดอาการปวดที่เกิดขึ้น โดยการประคบเย็นบริเวณเข่าด้านนอก 15-20 นาที ร่วมกับพักการใช้งาน โดยสามารถเลือกใช้ยาแก้อักเสบชนิดรับประทานหรือชนิดทาร่วมด้วยได้เมื่ออาการปวดบรรเทาลง จึงยืดกล้ามเนื้อบริเวณที่เกี่ยวข้อง เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

  1. ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า งอเข่าข้างที่ต้องการยืด (ข้างขวา) ไปด้านหลัง จากนั้นใช้มือฝั่งตรงข้ามจับข้อเท้า ดึงต้นขาไปด้านหลัง โดยที่ลำตัวตั้งตรง ค้างไว้ 15-30 วินาที(6) ความรู้สึกที่เกิดขึ้น คือ ตึงบริเวณต้นขาด้านหน้า ค่อนไปทางด้านนอก ทำซ้ำ 3-4 ครั้งต่อรอบ
  2. ยืดแถบเอ็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้าง ไขว้ขาข้างที่ต้องการยืดไปข้างหลัง (ข้างขวา) จากนั้นเอียงตัวไปฝั่งตรงข้าม (ไปฝั่งซ้าย) โดยที่เข่าข้างที่กำลังยืดเหยียดตรง ค้างไว้ 15-30 วินาที ความรู้สึกที่เกิดขึ้น คือ ตึงบริเวณต้นขาด้านข้าง ทำซ้ำ 3-4 ครั้งต่อรอบ
  3. ยืดกล้ามเนื้อก้น งอเข่าและสะโพกข้างที่ต้องการยืด (ข้างขวา) ขึ้นมาด้านหน้า จากนั้นกอดขาข้างนั้น โดยลำตัวตั้งตรง ค้างไว้ 15-30 วินาที(6) ความรู้สึกที่เกิดขึ้น คือ ตึงบริเวณก้น ทำซ้ำ 3-4 ครั้งต่อรอบ

 

นอกจากนี้แนะนำให้ ออกกำลังกายสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกการออกกำลังกายกล้ามเนื้อกางสะโพก  ในท่านอน  นอนตะแคง ขาข้างที่อยู่ด้านบน (ข้างซ้าย) เหยียดสะโพก และเหยียดเข่าไปด้านหลัง จากนั้นกระดกข้อเท้าขึ้น แล้วยกขาขึ้น โดยระวังไม่ใช้สะโพกงอมาด้านหน้า ทำ 10-15 ครั้งต่อรอบ วันละ 4 รอบ  ความรู้สึกที่เกิดขึ้น คือ เมื่อยบริเวณก้นของขาข้างที่ยก (ข้างซ้าย)

ในท่ายืน ยืนขาข้างหนึ่งบนพื้นต่างระดับ (ข้างขวา) ขาอีกข้างหนึ่ง วางแตะพื้น จากนั้นยักสะโพกและก้นขึ้น เท้าลอยจากพื้น โดยที่เข่าเหยียดตรง ความรู้สึกที่เกิดขึ้น คือ เมื่อยบริเวณก้นข้างที่วางบนพื้นต่างระดับ (ข้างขวา) ทำ 10-15 ครั้งต่อรอบ วันละ 4 รอบ

การกลับไปวิ่งอีกครั้ง จะพิจารณาจากการทำที่กล่าวมาข้างต้น คือ การยืดกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก หากอาการเจ็บลดลงหรือหายไป จึงสามารถกลับไปวิ่งได้อีกครั้ง โดยเริ่มจากระยะทางสั้น ๆ ความเร็วพอเหมาะ ก่อนจะปรับเพิ่มขึ้นในลำดับถัด ๆ ไป

 

=====================================

ยังมี เรื่องราวเกี่ยวกับสุขภาพ และการดูแลตนเองให้ห่างโรคภัย อีกมากมาย ที่น่าสนใจ !!!!!!

สามารถลองคลิกไปดูเพิ่มเติมที่ คอลัมน์  Health Today https://bit.ly/3bWTG5n  ได้นะคะ

=====================================
#สุขกายสบายใจ ในแง่มุมต่างๆของชีวิต

🌐 Website: https://sukguysabaijai.com
📌 Facebook Page: https://bit.ly/3bjDs5S
📸 IG : https://bit.ly/2zlRxCD
🐦 Twitter : https://bit.ly/3dtvNDB
🎬 Youtube : https://bit.ly/2L9tKsh

📩 ติดต่อประชาสัมพันธ์หรือลงโฆษณา —

💻 E-mail: [email protected]