Health Today

แนะนำ 3 เทคนิคถูกวิธี.. เตรียมความฟิต ก่อน วิ่งเพื่อสุขภาพ ลดอาการบาดเจ็บ

1 Mins read

“ วิ่ง ” เป็นการออกกำลังกายยอดนิยม เพราะทำได้ง่าย แต่การ วิ่งเพื่อสุขภาพ นั้น… แตกต่างกับการวิ่งแข่งขัน  โดยการ วิ่งเพื่อสุขภาพ เป็นการวิ่งเหยาะๆ…. ซึ่งการวิ่งที่ได้ผลดี ต้องเป็นธรรมชาติ ไม่เกร็ง

และในวันนี้ ศ.นพ.ยุทธนา  อุดมพร หน่วยสร้างเสริมสุขภาพกีฬาและนันทนาการ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มีเทคนิคการวิ่งอย่างถูกวิธี เพื่อลดการบาดเจ็บ และให้ได้เป็นการวิ่งเพื่อสุขภาพที่แท้จริงมาฝากกันค่ะ

1.การลงเท้า

ก่อนสตาร์ทสำคัญที่สุด คือ การลงเท้า เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ โดยส้นเท้า จะสัมผัสพื้นก่อน ทั้งฝ่าเท้าจึงจะตามลงมา และ เมื่อปลายเท้าหมุนลงมาแตะพื้น  ก็เป็นจังหวะที่ส้นเท้าเปิดขึ้น ปลายเท้าก็จะคล้ายตะกุยดิน ถีบตัวเหมือนสปริงดีดตัวขึ้นบน และ เคลื่อนไปข้างหน้า

จุดที่เท้าสัมผัสพื้น ควรจะตรงกับหัวเข่า งอเข่านิดๆ  เท้าควรจะสัมผัสพื้นหลังจากที่ได้เหยียดออกไปข้างหน้า  ส่วนอีกเท้าเหวี่ยงไปข้างหลัง ควรจะลงแตะพื้นเบา…. นักวิ่งส่วนใหญ่จะลงพื้นด้วยริมนอกของเท้า และ หมุนเข้าด้านใน ซึ่งการหมุนเข้าด้านใน ช่วยเป็นเกาะกันกระแทก….

การลงเท้า และ การก้าวเท้า จะช่วยให้วิ่งเร็วขึ้น… ส่วนจะก้าวยาวหรือสั้นนั้น ขึ้นอยู่กับนักวิ่งว่าต้องการความเร็วแค่ไหน โดยนักวิ่งเร็วจะลงพื้นด้วยปลายเท้าก่อน  ส่วนนักวิ่งระยะกลางจะลงพื้นด้วยอุ้งเท้าก่อน  และสำหรับนักวิ่งระยะไกลและนักวิ่งเพื่อสุขภาพจะลงด้วยส้นเท้าก่อน

สำหรับท่าทางในการวิ่ง ควรวิ่งให้หลังตรง และ เป็นธรรมชาติมากที่สุด  ศีรษะตรงตามองตรงไปข้างหน้า ให้ส่วนต่างๆ จากศีรษะลงมาหัวไหล่ และ สะโพกจนถึงพื้นเป็นเส้นตรง  ลำตัวไม่โน้มไปด้านหน้าหรือเอนไปด้านหลัง

ขณะที่การเคลื่อนไหวของแขน จะช่วยเป็นจังหวะและการทรงตัวในการวิ่ง  ตอนวิ่งแขนแกว่งไปมาเหมือนกับลูกตุ้มนาฬิกา ไปตามแนวหน้าหลัง…  พยายามอย่าให้ข้อศอกงอเข้ามาแคบกว่า 90 องศา หัวแม่โป้งวางบนนิ้วชี้สบายๆ กำนิ้วหลวมๆ ข้อมือไม่เกร็ง บางครั้งอาจเหยียดแขนตรงลงมา หรือเขย่าแขนเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวบ้าง หลังจากยกแขนไว้นานๆ

การหายใจ... ควรหายใจเข้าทางจมูก  และ ปล่อยลมหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก…  อย่างไรก็ดีให้ยึดกฎง่าย ๆ คือ การหายใจควรเป็นไปตามสบาย และ พยายามหายใจด้วยท้อง  การหายใจด้วยท้อง คือ สูดหายใจเข้าไปในปอดจนท้องขยายและบังคับปล่อยลมให้ออกมาด้วยการแขม่วท้อง การหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียดขณะวิ่งได้

 

2. ความหนัก ความนาน และ ความบ่อยของการวิ่ง

ความหนัก หรือ ความเร็ว….  ควรใช้ความเร็วที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยจนต้องหายใจแรง แต่ไม่ถึงกับต้องหายใจทางปาก หรือ มีอาการหอบ… เมื่อวิ่งไปแล้ว 4 – 5 นาที ควรมีเหงื่อออก ยกเว้นในอากาศเย็นจัดอาจยังไม่มี   แต่สามารถวิ่งต่อไปได้เกิน10 นาที อาจใช้ความเร็วความคงที่ตลอดระยะทาง หรือ จะวิ่งเร็วสลับช้าบ้างก็ได้   แต่การวิ่งติดต่อกันโดยไม่หยุดถึง10 นาที เป็นสิ่งที่ไม่ง่ายนักสำหรับผู้ที่ไม่ได้เล่นกีฬาหรือวิ่งเป็นประจำอยู่ก่อน… ฉะนั้นผู้ที่เริ่มวิ่งทุกคนจึงไม่ควรตั้งความหวัง สำหรับการวิ่งครั้งแรกไว้ว่า จะวิ่งให้ได้ตลอดมากกว่า 10 นาที โดยไม่สลับด้วยการเดิน

ความจริงแล้ว.. การวิ่งสลับกับการเดินยาวๆ  โดยไม่หยุดวิ่ง ในวันแรกๆ เป็นสิ่งถูกต้อง…  เพราะเป็นการผ่อนคลายร่างกายที่ไม่ทำให้เกิดความเครียดมากจนเกินไป….  แต่ในวันต่อ ๆ ไปควรเพิ่มระยะเวลาของการวิ่งให้มากขึ้น และ ลดระยะเวลาของการเดินให้น้อยลง… จนในที่สุดสามารถวิ่งเหยาะได้ติดต่อกันไม่น้อยกว่า 10 นาที  โดยไม่ต้องสลับด้วยการเดิน และ ทำเช่นนี้อย่างน้อย 3 วัน ต่อสัปดาห์ จึงถือได้ว่าเป็นการวิ่งเพื่อสุขภาพ

 

3. การอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่ง และ การผ่อนคลายร่างกายหลังวิ่ง

ก่อนและหลังการวิ่งทุกครั้ง ควรอบอุ่นร่างกายและผ่อนคลายร่างกายประมาณ 4 – 5 นาที โดยวิ่งเหยาะๆ ด้วยความเร็วที่น้อยกว่า ที่ใช้ในการวิ่งจริง พร้อมกับทำกายบริหารยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายด้วย

แต่บางครั้งร่างกายอ่อนแอ อาจเกิดจากการอดนอน หรือ เจ็บไข้ หรือวิ่งในขณะอากาศร้อนจัด และ ไม่ได้ทดแทนน้ำและเกลือแร่พอเพียง อาจเกิดอาการที่ส่อ “ สัญญาณเตือนอันตราย ” ขึ้นขณะวิ่งได้   เช่น อาการเวียนศีรษะ คลื่นไส้หรือหน้ามืดเป็นลม รู้สึกคล้ายหายใจไม่ทันหรือหายใจไม่ออก ใจสั่น แน่น เจ็บตื้อบริเวณหน้าอก หรือลมออกหู หูตึงกว่าปกติ  มีบางรายอาจควบคุมการเคลื่อนไหวร่างกายไม่ได้  ซึ่งถ้าเกิดมีอาการอย่างใดอย่างหนึ่งขึ้น  ให้ทำตามลำดับดังนี้

  1. ขณะวิ่ง ให้ชะลอความเร็วลง หากอาการหายไปอย่างรวดเร็ว  อาจวิ่งต่อไปอีกระยะหนึ่งด้วยความเร็วที่ชะลอไว้แล้วนั้น
  2. แต่หากชะลอความเร็วแล้ว ยังมีอาการอยู่อีก  ให้เปลี่ยนเป็นเดิน
  3. ถ้าเดินแล้วยังมีอาการอยู่ ต้องหยุดนั่งหรือนอนราบจนว่าอาการจะหายไป
  4. ซึ่งในวันต่อไป จำเป็นต้องลดความเร็วและระยะทางลง
  5. ถ้าอาการที่เป็นสัญญาณเตือนอันตรายไม่หายไปแม้พักแล้วเป็นเวลานาน  ต้องรีบปรึกษาแพทย์

 

 

เรียนรู้เทคนิคดีๆ จากคุณหมอกันไปแล้ว ก็เริ่มต้นวิ่งกันได้เลยค่ะ วิ่งบ่อยๆ นอกจากช่วยให้แข็งแรงแล้ว ปอด  หัวใจทำงานดีขึ้น ทั้งยังช่วยลดระดับไขมันในเลือด  เพื่อป้องกันโรคหัวใจ  ความดันโลหิตสูง  กระตุ้นให้สมองเกิดการหลั่งสารเอ็นโดรฟินขึ้น ซึ่งเป็นสารเคมีธรรมชาติที่มีฤทธิ์บรรเทาอาการปวด อีกด้วยนะคะ

และสุดท้าย จะดีมากขึ้น… ถ้าการวิ่ง ใช้เสื้อ และ กางเกงที่ทำจากผ้าฝ้าย.. โดยไม่รัดแน่น หรือหลวมจนเกินไป รวมทั้งรองเท้าหุ้มส้น ที่พอดีกับขนาดและรูปเท้า… ตลอดจนพื้นรองเท้าควรหนาและนุ่ม   หากออกกำลังกายได้อย่างที่ว่า  สุขภาพดีของคุณ… ก็อยู่แค่เอื้อมค่ะ

 

=====================================

ยังมี เรื่องราวเกี่ยวกับสุขภาพ และการดูแลตนเองให้ห่างโรคภัย อีกมากมาย ที่น่าสนใจ !!!!!!

สามารถลองคลิกไปดูเพิ่มเติมที่ คอลัมน์  Health Today https://bit.ly/3bWTG5n  ได้นะคะ

=====================================
#สุขกายสบายใจ ในแง่มุมต่างๆของชีวิต

🌐 Website: https://sukguysabaijai.com
📌 Facebook Page: https://bit.ly/3bjDs5S
📸 IG : https://bit.ly/2zlRxCD
🐦 Twitter : https://bit.ly/3dtvNDB
🎬 Youtube : https://bit.ly/2L9tKsh

📩 ติดต่อประชาสัมพันธ์หรือลงโฆษณา —

💻 E-mail: [email protected]